【分享】增重方法推荐

一、怎么吃都不胖的原因

  1. 基因表达,身体倾向于将多余的营养代谢而不是储存

  2. 饮食习惯,客观上吃得少

  3. 身体不需要

二、增重为什么要增肌

  • 增肌:肌肉增长可控,锻炼哪增哪

  • 增脂:脂肪增长不可控,增长的位置由基因决定

三、怎么练容易显壮

增肌的基本原理就是通过力量训练,不断刺激肌肉,让肌纤维撕裂,让肌糖原消耗,然后补充足够的营养,让肌肉进行超量恢复,同时负荷渐进。关于增肌有以下要点:

  1. 优先练胸、背、臀腿等大肌群。

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    一方面,大肌群的肌肉量占比大,增肌对体型变化的效果更加明显(肩部、手臂、腰腹、小腿则为小肌群,但是由于三角肌在身体两侧,练大了,从正面看人会马上变宽,所以肩部也可以和大肌群在前期安排优先的训练)。另一方面,大肌群的训练会带动小肌群,大部分练胸背的动作,手臂都是有一起参与发力的。很多练臀腿的动作,由于对核心稳定的要求非常高,腰腹核心肌群都是会被一起练到的。

  2. 使用大重量训练。

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    何谓“大”,一般来说一口气能做5~10个的动作的重量就足够了。肌肉分为两种,红肌纤维(力量小、耐力强、体积小、体积增长潜力小),白肌纤维(力量大、耐力差、体积大、体积增长潜力大)。所以快速增重,需要增长白肌纤维,也就是使用大重量去刺激。

  3. 以复合动作为主。

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    复合动作可以同时满足以上两个条件,大肌群带动小肌群和使用大重量训练。负重训练可以分为两种类型,复合动作和孤立动作。

    复合动作,就是同时要用到多块肌肉,多个关节一起运动的动作。例如,卧推、推举、俯卧撑,可以同时练到胸部、肩部前束和手臂的肱三头肌;引体向上、划船,可以同时练到背部和手臂的肱二头肌;深蹲可以同时练到大腿的前侧、后侧和臀部,对腰腹核心也有刺激;硬拉就更厉害了,除了整个臀部腿部、腰腹核心、背部,甚至前臂都有一定刺激。

    孤立动作,例如弯举,只能针对单一方面的肌肉,但是也特别重要,有些复合动作覆盖不到的地方,或者需要特别加强的地方,就可以使用孤立动作进行补充。

  4. 优先选择自由重量,即杠铃哑铃等。

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    自由重量的效果会比固定器械要更好。一方面,是肌肉的受力范围。固定器械的动作轨迹太过单一,只能够刺激到某块肌肉的某个局部。另一方面,是安全性。长期只使用固定器械,会开始依赖固定器械的稳定性,自己反而没有办法学会控制肌肉的稳定性。

    合理的方法应该是由最轻的自由重量开始练。刚开始使用杠铃哑铃,会感觉动作不稳,这是正常的,但由于重量小所以不必担心受伤。多练几次后动作控制很稳了,再逐步循序渐进地增加重量。

四、训练计划

训练前需要热身,可以慢跑5~10分钟,再对全身做一些简单的短时间拉伸。

  1. 双分化双循环训练(初学者建议)

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    也就是把全身划分为上下两个部分,每次只练其中一个部分,然后一周四练。例如说,周一、四练上半身(胸、背、肩、手臂),周二、五练下半身(腿、臀、小腿、核心)。这样每个部位每周就能训练到两次,训练容量和训练频率都有保障。

  2. 躯干 + 四肢(快速显壮)

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    躯干主要就是胸部和背部两方面,胸背练大了,人就不会显得单薄。四肢主要是大腿、肩部和手臂,这些部分夏天特别容易外露,练壮了比较容易突出肌肉感。一周四练的话,周一、四进行躯干训练(胸大肌、背部肌群),周二、五进行四肢训练(臀腿肌群、三角肌中后、肱二头肌)。

接下来给出【躯干 + 四肢】的训练方案

躯干 - 基础

  • 胸部训练,哑铃卧推

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    自由重量,先把肩胛骨收紧,仰躺在卧推椅上,肩部再往中间收一收,双手垂直在身体上方,然后缓慢有控制地把哑铃往下放,放到最低点再用力往上推,注意小臂全程是垂直地面的,可以想想把两边的手肘往中间夹,这样胸肌挤压的感觉会强烈很多。

    组数:4组
    次数:8次
    间歇:1~2分钟
    练法:最后一组力竭

  • 背部训练,引体向上

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    双手比肩部略宽握着吊杆,身体挺直,先把肩胛骨往下压,然后把整个身体用力拉上去,然后再缓慢有控制地往下放。注意三个问题,①拉起来的过程中不要耸肩,②身体不要往后仰太多,③动作要尽量做完全程。

    组数:自定
    次数:共30个
    间歇:1~2分钟
    练法:完成目标数量即可

  • 胸部训练,上斜卧推

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    上斜卧推,使用杠铃哑铃或者史密斯机,同样先收紧肩胛骨,仰躺在卧推椅上,双手垂直放在身体上方,然后缓慢有控制地把哑铃往下放,放到最低点再用力往上推,同样注意小臂全程是垂直地面的。

    组数:4组
    次数:8次
    间歇:1~2分钟
    练法:最后一组力竭

  • 背部训练,坐姿划船

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    坐在凳子上,双脚踩稳,挺直腰背,核心收紧,用力把把手拉起来,然后缓慢有控制的往下放,身体可能会有小幅度的摆动,但是要保持身体挺直,摆动的幅度也不要太大,要特别注意,往后拉的时候,背部要使劲地往中间夹,这样背部才能练出感觉来。

    组数:4组
    次数:12次
    间歇:1~2分钟
    练法:最后一组力竭

躯干 - 附加

  • 胸部训练,绳索夹胸

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    胸部孤立动作,夹胸,龙门架或者夹胸器械等,可以帮助新手尽快找到胸部肌肉挤压发力的感觉,而且也不会增加手臂的疲劳,注意肩胛骨保持收紧状态。想着把手肘从两边往中间夹,胸肌就有感觉了。

    组数:3组
    次数:15~20次
    间歇:45~60秒
    练法:每组力竭

  • 背部训练,单臂哑铃划船

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    算不上孤立动作,但是可以尽可能的让背部肌肉往后收缩,同样有利于新手找发力感觉的训练,要注意身体的稳定,不要左右摇晃,充分感受肩部和背部往后移动的感觉。

    组数:3组
    次数:12~15次
    间歇:45~60秒
    练法:每组力竭

躯干 - 放松

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  • 拉伸胸肌
  • 拉伸背阔肌
  • 拉伸中背部
  • 放松大圆肌
  • 放松胸小肌
  • 补充糖原(香蕉、增肌粉)

四肢 - 基础

  • 腿部训练,高脚杯深蹲

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    双手撑着哑铃,紧贴胸前,挺胸收背,双脚站距比肩宽略宽,然后臀部往后推,膝盖往两边打开,适当地往脚尖的方向滑动,顺势蹲下,然后大腿和臀部发力,用力站起来。注意,重心保持在足弓处,腰背要挺直成一条直线,膝盖的朝向要和脚尖的方向一致。

    组数:4组
    次数:8次
    间歇:1~2分钟
    练法:最后一组力竭

  • 腿部训练,罗马尼亚硬拉

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    半程的硬拉,双手握着杠铃或者哑铃,挺直腰背,核心收紧然后往前缓慢有控制地俯身下去,再用力把杠铃拉起来,拉起来地过程不是腰部发力,腰腹核心全程收紧,把髋部往前顶,用臀部发力。

    组数:4组
    次数:12次
    间歇:1~2分钟
    练法:最后一组力竭

  • 肩部训练,侧平举

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    双手握着哑铃在身体的两侧,身体站直,把哑铃往两边抬起来,抬到肩部水平的高度,就可以缓慢有控制地往下放了。要注意身体要稳住,不要前后晃动,不要耸肩,手臂的角度也不要有变化。

    组数:4组
    次数:15~20次
    间歇:30~45秒
    练法:每组力竭

  • 肩部训练,面拉

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    练肩部后束,把手上的绳索以一个往后拉往外旋的方式拉近自己的脸部,注意手肘不要低于肩,双手不要低于手肘。

    组数:4组
    次数:12~15次
    间歇:45~60秒
    练法:每组力竭

  • 手臂训练,杠铃弯举

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    身体不要晃动,动作要做够全程

    组数:3组
    次数:12次
    间歇:45~60秒
    练法:每组力竭

  • 手臂训练,锤式弯举

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    拿起两个哑铃,虎口朝前,左右交替做锤式弯举,身体不要乱晃。

    组数:3组
    次数:12次
    间歇:45~60秒
    练法:每组力竭

四肢 - 放松

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  • 拉伸大腿前侧

  • 拉伸大腿后侧

  • 蛙趴(大腿内侧)

  • 拉伸肩部

  • 拉伸肱二头肌

  • 放松髂胫束

  • 放松股四头肌

五、饮食

肌肉不是在训练时增长的,而是在恢复中。没吃够,就没有原料支持肌纤维的超量恢复。三分练,七分吃。

  • 蛋白质,每天每公斤体重1.8克

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    训练强度足够的增肌训练者,每天每公斤体重需要摄入1.5~2克蛋白质。以每天每公斤体重1.8克为例,体重55kg,则需要摄入55 × 1.8 = 99g 蛋白质。肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质,但是注意增肌更需要动物蛋白。

  • 碳水化合物,每天每公斤体重6克

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    同时,肌肉增长还需要补充碳水化合物,用以支持蛋白质的摄入。每天每公斤需要摄入4~8克碳水化合物,以6克碳水化合物为例,体重55kg需要摄入55 × 6 = 330g 碳水化合物。对于体型瘦的人来说,很难吃够这个量,因此来说增肌粉效果通常好于蛋白粉。

  • 不饱和脂肪酸,坚果类等随意

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    坚果类、牛油果、三文鱼都不错,虽然不是增肌的重点,但是适当摄入有益身体健康。

饮食计算

使用薄荷营养师等APP以及食物秤,计算每日摄入量是否达标。

加餐

可以安排一天6餐。前期困难的话可以循序渐进。

简单粗暴

每周一称体重,如果有上升,说明吃够了,反之没有,需要加量。

六、休息

  • 不要训练过度,需要注意超量恢复原理,休息很重要。
  • 连续训练两到三天,需要彻底休息一天。
  • 同一块肌肉,不要安排连续两天训练。
  • 每2~3个月安排一周恢复周,训练减半或者完全不练。
  • 拒绝熬夜,让皮质醇降下去。

附、家庭计划

使用弹力带。

周一四,躯干训练:

  • 弹力带俯卧撑
  • 坐姿上斜推胸
  • 弹力带夹胸
  • 弹力带俯身划船
  • 弹力带坐姿划船
  • 弹力带直臂下压

周二五,四肢训练:

  • 弹力带深蹲
  • 弹力带硬拉
  • 弹力带侧平举
  • 弹力带面拉
  • 弹力带弯举
  • 弹力带锤式弯举

此外可以关注本文内容主要来源,B站up及wx公众号“卓叔增重”。

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